Sporcular için sağlıklı yemek tarifleri: lezzetli ve sağlıklı

Sporcular için doğru beslenme, başarı için kilit faktörlerden biridir. Sadece antrenman ve yarışma için gerekli enerjiyi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda iyileşmeye ve kas kütlesi oluşturmaya da yardımcı olur. Bu makalede, sadece sağlıklı değil aynı zamanda lezzetli olan ve her seviyedeki sporcular için ideal bir seçim haline getiren sağlıklı yemek tariflerine bakacağız.

Meyveli yulaf lapası

Yulaf ezmesi aktif insanlar ve sporcular için ideal bir kahvaltı seçeneğidir, uzun süreli tokluk hissi ve güne başlamak için gerekli enerjiyi sağlar. Yulaf yavaş karbonhidratlar ve lif açısından zengindir, bu da kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına ve iyi sindirime katkıda bulunur. Yulaf ezmesi yapmak için bir ölçek yulaf gevreği ve iki ölçek su veya daha hassas bir lezzet için süt kullanın. Bir tutam tuz ekleyin ve yulaf lapası kalınlaşana kadar kısık ateşte pişirin.

Yulaf lapası piştikten sonra, doğal tatlılık ve vitaminler için çilek, muz veya elma gibi taze veya dondurulmuş meyveler ekleyin. Badem veya keten tohumu gibi fındık ve tohumlar yemeğe sağlıklı yağlar ve ekstra protein katacaktır. Tatlılık ve lezzet için yulaf lapanızı bir kaşık bal veya agave ile süslemeyi deneyin. Bu kahvaltı sadece besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda güne sağlıklı ve lezzetli bir öğünle başlamak için de harika bir yoldur.

Tavuklu Protein Salatası

Tavuklu protein salatası, özellikle egzersiz yapanlar için öğle veya akşam yemeği için harika bir seçimdir. Tavuk göğsü, kas onarımı ve büyümesi için gerekli olan mükemmel bir protein kaynağıdır.

Protein salatası için malzemeler:

• Tavuk göğsü – 200g
• Taze ıspanak – 1 paket
• Çeri domates – 10 adet
• Salatalık – 1 adet
• Avokado – 1 adet
• Zeytinyağı – 2 yemek kaşığı.
• Limon suyu – 1 yemek kaşığı.
• Tuz, karabiber – tatmak için

Ekstra lezzet için tavuk göğsünü otlar ve baharatlarla birlikte buharda veya fırında pişirin. Piştikten sonra tavuğu küçük parçalar halinde kesin.

Salata için taze sebzeler seçin: ıspanak, çeri domates, salatalık ve avokado. Ispanak demir ve vitaminler açısından zengindir, domates ve salatalık salataya tazelik ve sululuk katacak, avokado ise sağlıklı yağlarla zenginleştirecektir. Tüm malzemeleri geniş bir kapta karıştırın, sos için biraz zeytinyağı ve limon suyu ekleyin. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Bu salata sadece beslenme açısından dengeli olmakla kalmaz, aynı zamanda harika bir şekilde doyurucudur, bu da onu aktif bir yaşam tarzını sürdürmek için mükemmel bir yemek haline getirir.

Protein ve Meyveli Smoothie

Proteinli smoothie’ler sadece lezzetli değil, aynı zamanda güne başlamak veya antrenmandan sonra toparlanmak için besleyici bir yoldur. Smoothie’lerin avantajı, hazırlanmasının hızlı ve sindiriminin kolay olması ve vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamasıdır. Smoothie yapmak için bir fincan çilek, yaban mersini veya ahududu gibi taze veya dondurulmuş meyveleri alın.

Meyveler antioksidanlar ve vitaminler açısından zengindir, smoothie’ye sadece güzel bir lezzet vermekle kalmaz, aynı zamanda bağışıklık sistemini onarmaya ve güçlendirmeye de yardımcı olurlar.

Smoothie’ye doğal tatlı ve kremsi bir doku kazandırmak için karışıma bir adet olgun muz ekleyin. Muz aynı zamanda harika bir hızlı karbonhidrat ve potasyum kaynağıdır, bu da özellikle egzersiz sonrası enerjiyi geri kazanmak için iyidir. Bir bardak süt veya tercih ettiğiniz bitki sütünü dökün. Badem veya soya sütü gibi bitki sütleri veganlar veya laktoz intoleransı olan kişiler için harika bir seçim olabilir. Son olarak, içeceğinizin protein içeriğini artırmaya yardımcı olmak için bir kaşık protein tozu ekleyin; bu, kasların iyileşmesi ve büyümesi için önemlidir. Tüm malzemeler pürüzsüz olana kadar bir blenderda iyice karıştırılmalıdır.

Sebzeli kinoa

Sebzeli kinoa sadece lezzetli değil, aynı zamanda yüksek protein ve karbonhidrat içeriği nedeniyle sporcular için harika olan son derece besleyici bir yemektir. Kinoa, dokuz temel amino asidin tamamını içeren tam tahıllı bir üründür, bu da onu harika bir tam bitkisel protein kaynağı haline getirir.

Kinoayı pişirmek için paketin üzerindeki talimatlara göre pişene kadar suda kaynatmanız gerekecektir. Kinoa haşlanırken sebzeleri hazırlayabilirsiniz. Bir tavada biraz zeytinyağı ile doğranmış soğanı altın rengi olana kadar kavurun, biber, havuç, yeşil bezelye veya diğer sevdiğiniz sebzeleri ekleyin. Sebzeleri yumuşayana kadar kızartın, ardından pişmiş kinoa ile karıştırın. Sebzeler yemeği vitaminler, mineraller ve liflerle zenginleştirerek sadece sağlıklı değil aynı zamanda lezzetli hale getirecektir. Tadını ve yağda çözünen vitaminlerin emilimini artırmak için biraz zeytinyağı ve yemeğe ekstra lezzet vermek için tuz ve baharat ekleyin.

Balkabaklı çikolatalı kek

Pasta çoğu insanda birçok olumlu duygu uyandırır ve çekiciliğine karşı koymak zordur. Ancak diyet kısıtlamaları veya tıbbi tavsiyeler nedeniyle tatlılar yasaksa ne yapmalı? Bir çıkış yolu var – şekersiz bir diyet çikolatalı kek hazırlayın.

Pastanın tabanını oluşturmak için aşağıdaki malzemelere ihtiyacınız olacak: 250 ml kefir, 60 g çikolata proteini, iki tavuk yumurtası, 50 g hindistan cevizi talaşı, 150 g balkabağı püresi, iki yemek kaşığı kakao, tatlandırıcı, 100 g yulaf gevreği ve 150 g yumurta akı.

Kremayı yapmak için ihtiyacınız olacak: 80 g ceviz, 70 g hindistan cevizi talaşı, 200 ml süt ve 30 g kazein proteini.

Küçük bir ipucu: Yumurta akları ambalajda sarılarından ayrılmış olarak satın alınabilir. Balkabağı püresini yapmak için balkabağını ince ince doğrayın, biraz su ekleyin ve mikrodalgada ısıtın, ardından pürüzsüz olana kadar ezin.

Tüm malzemeleri pürüzsüz olana kadar bir blenderda karıştırın. Hamur biraz cıvık olursa endişelenmeyin – peynir altı suyu proteini kullanıldığından bu normaldir. Hamuru bir pişirme kalıbına dökün ve fırında 170 derecede 45 dakika pişirin. Hamuru fazla kurutmamak önemlidir, hafif nemli kalsa bile bu ona daha zengin bir lezzet verecektir.

Piştikten sonra keki soğumaya bırakın ve dikkatlice uzunlamasına iki eşit parçaya kesin.

Krema, tüm malzemelerin pürüzsüz olana kadar bir blenderda karıştırılmasıyla hazırlanır. Çok kalın olmamalıdır, gerekirse süt ile seyreltilebilir.

Kremayı ilk keke sürün, ardından ikinciyi yerleştirin ve prosedürü tekrarlayın. Kremayı pastanın kenarlarına sürmeyi unutmayın. Süsleme için pastanın üzerine kakao veya kıyılmış ceviz serpebilirsiniz.

Patates püreli Türk pirzolası

Patates püreli hindi pirzola, protein, karbonhidrat ve temel yağları bir araya getirerek sporcular için harika bir akşam yemeği seçeneğidir. Hindi, protein açısından zengin yağsız bir ettir, bu da onu antrenman sonrası kasların iyileşmesi için ideal kılar. Pirzola hazırlamak için hindi filetoyu kıyma makinesinde veya blenderda doğrayın, doğranmış soğan, sarımsak, tuz, karabiber ve istenirse ince doğranmış otlar ekleyin.

Kıyılmış köfteleri şekillendirin ve bir tavada her iki tarafı da altın rengi olana kadar kızartın. Patates püresi için patatesleri yumuşayana kadar haşlayın, ezin, kremsi bir doku için biraz süt veya tereyağı ekleyin ve tadına bakın. Bu yemek sadece besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda diyetlerine dikkat eden sporcular için önemli olan uzun süreli tokluk hissi verir.

SSS