Sportchilar uchun sog’lom retseptlar: mazali va sog’lom

Sportchilar uchun to’g’ri ovqatlanish muvaffaqiyatning asosiy omillaridan biridir. Bu nafaqat mashg’ulotlar va musobaqalar uchun zarur energiya bilan ta’minlaydi, balki mushaklarni tiklash va qurishda ham yordam beradi. Ushbu maqolada biz nafaqat sog’lom, balki mazali bo’lgan sog’lom taomlarning retseptlarini ko’rib chiqamiz, bu ularni har qanday darajadagi sportchilar uchun ideal tanlov qiladi.

Meva bilan jo’xori uni

Yulaf yormasi faol odamlar va sportchilar uchun ideal nonushta bo’lib, uzoq vaqt to’yinganlik hissi va kunni boshlash uchun zarur energiya beradi. Yulaf sekin uglevodlar va tolaga boy bo’lib, qondagi qand miqdorining barqaror bo’lishiga va yaxshi hazm bo’lishiga yordam beradi. Yulaf ezib tayyorlash uchun bir qismli jo’xori uni va ikki qismli suv yoki sutdan foydalaning, yanada nozik ta’mga ega bo’ling. Bir chimdik tuz qo’shing va bo’tqa qalinlashguncha past olovda pishiring.

Bo’tqa pishirgandan so’ng, tabiiy shirinlik va vitaminlar uchun rezavorlar, banan yoki olma kabi yangi yoki muzlatilgan mevalarni qo’shing. Yong’oq va urug’lar, masalan, bodom yoki zig’ir urug’lari, idishga sog’lom yog’lar va qo’shimcha protein qo’shadi. Shirinlik va lazzat uchun bo’tqani bir qoshiq asal yoki agave bilan bezashga harakat qiling. Bu nonushta nafaqat to’yimli, balki kunni sog’lom va mazali taom bilan boshlashning ajoyib usuli hisoblanadi.

Tovuqli proteinli salat

Proteinli tovuqli salat tushlik yoki kechki ovqat uchun, ayniqsa jismoniy mashqlar bilan shug’ullanadiganlar uchun ajoyib tanlovdir. Tovuq ko’kragi mushaklarning tiklanishi va o’sishi uchun zarur bo’lgan oqsilning ajoyib manbaidir.

Proteinli salat uchun ingredientlar:

• Tovuq ko’kragi — 200 g
• Yangi ismaloq-1 paket
• Gilos pomidorlari — 10 dona
• Bodring – 1 dona
• Avakado-1 dona
• Zaytun moyi — 2 osh qoshiq. l
• Limon sharbati — 1 osh qoshiq. l
• Tuz, qalampir-ta’mga

Tovuq ko’kragini bug’lang yoki qo’shimcha lazzat uchun o’tlar va ziravorlar qo’shilgan pechda pishiring. Pishirgandan so’ng, tovuqni mayda bo’laklarga bo’ling.

Salat uchun yangi sabzavotlarni tanlang: ismaloq, gilos pomidorlari, bodring va avakado. Ismaloq temir va vitaminlarga boy, pomidor va bodring salatga tazelik va sharbat qo’shadi, avakado esa uni sog’lom yog’lar bilan boyitadi. Barcha ingredientlarni katta idishga aralashtiring, kiyinish uchun ozgina zaytun moyi va limon sharbati qo’shing. Ta’mga ko’ra tuz va qalampir. Ushbu salat nafaqat ozuqaviy tarkibi bilan muvozanatli, balki uni to’ydiradi, bu esa uni faol turmush tarzini saqlab qolish uchun ideal taomga aylantiradi.

Protein va rezavorlar bilan smetana

Proteinli smetanalar nafaqat mazali, balki kuningizni boshlash yoki mashqdan keyin tiklanishning to’yimli usulidir. Smoothies-ning afzalligi shundaki, ular tez tayyorlanadi va oson so’riladi, bu esa tanani zarur oziq moddalar bilan ta’minlaydi. Smoothie tayyorlash uchun qulupnay, ko’k yoki malina kabi bir stakan yangi yoki muzlatilgan mevalarni oling.

Rezavorlar antioksidantlar va vitaminlarga boy, ular nafaqat smetanalarga yoqimli ta’m beradi, balki immunitetni tiklash va mustahkamlashga yordam beradi.

Smetanalarga tabiiy shirinlik va qaymoqli tuzilish qo’shish uchun aralashmaga bitta pishgan banan qo’shing. Banan, shuningdek, tez uglevodlar va kaliyning ajoyib manbai bo’lib, ayniqsa jismoniy faoliyatdan keyin energiyani tiklash uchun foydalidir. Siz tanlagan bir stakan sut yoki o’simlik sutini quying. Bodom yoki soya kabi o’simlik suti vegetarianlar yoki laktoza intoleransi bo’lganlar uchun ajoyib tanlov bo’lishi mumkin. Nihoyat, mushaklarning tiklanishi va o’sishi uchun muhim bo’lgan ichimlikning oqsil miqdorini oshirishga yordam beradigan bir qoshiq protein kukuni qo’shing. Barcha ingredientlar bir hil mustahkamlik olinmaguncha blenderda yaxshilab aralashtirilishi kerak.

Sabzavotlar bilan quinoa

Sabzavotli quinoa nafaqat mazali, balki juda to’yimli taom bo’lib, oqsil va uglevodlarning yuqori miqdori tufayli sportchilar uchun juda yaxshi. Quinoa-bu to’qqizta muhim aminokislotalarni o’z ichiga olgan butun donli mahsulot bo’lib, uni to’liq o’simlik oqsilining ajoyib manbai qiladi.

Kinoani tayyorlash uchun uni paketdagi ko’rsatmalarga muvofiq pishganicha suvda qaynatish kerak bo’ladi. Quinoa pishirilganda, siz sabzavotlarni tayyorlashingiz mumkin. Bir oz zaytun moyi solingan idishda tug’ralgan piyozni oltinga qadar qovuring, bolgar qalampiri, sabzi, yashil no’xat yoki boshqa sevimli sabzavotlarni qo’shing. Sabzavotlarni yumshoq bo’lgunga qadar qovuring, so’ngra ularni tayyor quinoa bilan aralashtiring. Sabzavotlar taomni vitaminlar, minerallar va tolalar bilan boyitib, uni nafaqat sog’lom, balki mazali qiladi. Ta’mni yaxshilash va yog’da eriydigan vitaminlarni singdirish uchun ozgina zaytun moyi, shuningdek, taomga qo’shimcha lazzat qo’shish uchun ta’mga tuz va ziravorlar qo’shing.

Qovoqli shokoladli pirojnoe

Kek ko’pchilik uchun juda ko’p ijobiy his-tuyg’ularni keltirib chiqaradi va uning jozibasiga qarshi turish qiyin. Ammo parhez cheklovlari yoki tibbiy tavsiyalar tufayli shirinliklar taqiqlangan bo’lsa-chi? Buning yo’li bor-shakarsiz dietali shokoladli pirojnoe tayyorlang.

Kek asosini yaratish uchun sizga quyidagi ingredientlar kerak bo’ladi: 250 ml kefir, 60 gr shokolad oqsili, ikkita tovuq tuxumi, 50 gr kokos yong’og’i, 150 gr qovoq pyuresi, ikki osh qoshiq kakao, ta’mga tatlandırıcı, 100 gr jo’xori uni va 150 gr tuxum oqi.

Kremni tayyorlash uchun sizga kerak bo’ladi: 80 gr yong’oq, 70 gr kokos yong’og’i, 200 ml sut va 30 gr kazein oqsili.

Kichik maslahat: tuxum oqini paketdagi sarig’idan ajratilgan holda sotib olish mumkin. Qovoq pyuresini tayyorlash uchun qovoqni mayda to’g’rab oling, ozgina suv qo’shing va mikroto’lqinli pechda qizdiring, so’ngra silliq bo’lguncha maydalang.

Barcha ingredientlarni blenderda bir hil mustahkamlik olinmaguncha aralashtiring. Agar xamir ingichka bo’lib chiqsa, tashvishlanmang-bu zardob oqsili ishlatilganligi sababli normaldir. Xamirni pishiriladigan idishga quying va pechda 45 daqiqa davomida 170 daraja pishiring. Xamirni haddan tashqari quritmaslik juda muhim, garchi u ozgina nam bo’lib qolsa ham, unga yanada boy ta’m beradi.

Pishirgandan so’ng, pirojniyni sovushini kutib turing va ehtiyotkorlik bilan uzunasiga ikkita teng qismga bo’ling.

Krem barcha ingredientlarni blenderda silliq bo’lguncha aralashtirish orqali tayyorlanadi. U juda qalin bo’lmasligi kerak, agar kerak bo’lsa, uni sut bilan suyultirish mumkin.

Kremni birinchi tortga surting, so’ng ikkinchisini qo’ying va protsedurani takrorlang. Kekning yon tomonlarini krem bilan yog’lashni unutmang. Bezatish uchun siz kekni kakao yoki tug’ralgan yong’oq bilan sepishingiz mumkin.

Kartoshka pyuresi bilan turk kotletlari

Kartoshka pyuresi bilan turk kurka kotletlari oqsillar, uglevodlar va muhim yog’larni birlashtirgan sportchilar uchun ajoyib kechki ovqat variantidir. Turkiya oqsilga boy yog’siz go’sht bo’lib, uni mashqdan keyin mushaklarni tiklash uchun ideal qiladi. Kotletlarni tayyorlash uchun siz kurka filetosini maydalagichda yoki blenderda maydalashingiz, tug’ralgan piyoz, sarimsoq, tuz, murch va agar xohlasangiz, mayda tug’ralgan o’tlarni qo’shishingiz kerak.

Qiyma go’shtdan kotletlar hosil qiling va ularni skovorodkada ikkala tomoni oltin jigarrang bo’lguncha qovuring. Kartoshka pyuresi uchun kartoshkani yumshoq bo’lguncha qaynatib oling, pyurega maydalang, qaymoqli tuzilish uchun ozgina sut yoki sariyog ‘ qo’shing va ta’mga soling. Bu taom nafaqat to’yimli, balki uzoq vaqt to’yinganlik tuyg’usini ham beradi, bu ularning dietasini kuzatadigan sportchilar uchun muhimdir.

FAQ